Поза лука в йоге противопоказания

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.


Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
  3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
  4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
  5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
  6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
  7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
  8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
  9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
  10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

  • руками вытягивайтесь вверх;
  • раскрывайте грудину;
  • следите, чтобы дыхание было спокойным;
  • не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей.

  1. Тадасана.
  2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
  3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
  5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
  6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
  7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
  8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

  • следите, чтобы руки были параллельно полу;
  • вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
  • тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
  • не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
  • не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
  3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
  4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
  5. Наклоните корпус к правой ноге.
  6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
  7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
  8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
  9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
  10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
  11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
  12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
  13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
  14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
  15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

  • тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
  • поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
  • сохраняйте конечности активными;
  • вытягивайтесь за руками.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану.

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Вариации

Облегченный вариант Халасаны В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью. Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени. При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях. Усложненный вариант Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы. Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник. Для выполнения асаны следуйте следующим шагам: войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции; на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок. с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь. уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди

удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции

Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге

При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.

Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.

Вот так дханурасана описана в первоисточниках:

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).

«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.» (Повествование по Хатха-йоге 42)

В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».


Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.

Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней

Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано

В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.

Польза и вред перевернутых поз йоги

В эту группу входят стойка на голове, предплечьях, поза плуга, скорпиона и некоторые иные.

Начинающие и опытные практики йоги выполняют их одинаково — во второй половине занятий, после того, как тело получит достаточные разминку и разогрев.

Все перевернутые асаны мощно затрагивают не только тело, но и психику человека. Что объясняется, в частности, их свойствами:

  • усиливать кровоснабжение головного мозга;
  • насыщать его кислородом;
  • активировать одновременно синтез гормонов «радости» эндорфинов и «стресса» адреналина.

Читать: Польза и вред ходьбы гусиным шагом

Перевернутые позы усиливают также лимфоток, что, с точки зрения большинства врачей, ценно для:

  • предотвращения преждевременного старения организма;
  • профилактики ракового перерождения клеток.

В заключение можно сказать, что некоторые из перевернутых поз йоги могут быть вредны при тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, о чем желательно проконсультироваться со специалистом.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

  1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
  2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
  3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
  4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
  5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
  6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
  7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
  8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
  9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Краткое описание Ардха Матсиендрасаны I

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.


10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане; с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии.

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:

(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены; (б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене; (в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха; (г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру; (д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать; (е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его. Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Эффект позы

Польза от Позы лука огромная: исправляется осанка, улучшается кровоток во всех конечностях, массажируются внутренние органы, начиная от печени, поджелудочной железы, желчного пузыря до желудка, почек, сердца и легких.

Дугообразный прогиб тела хорошо прорабатывает все мышцы верхних и нижних конечностей, спины и шеи, улучшает состояние суставов. Хорошо нагружаются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. В позвоночнике появляется гибкость. Раскрывающаяся грудная клетка увеличивает легочный объем. Возникают и другие полезные следствия, например, на животе, талии и бедрах исчезает лишний жир.

Полезна поза Лука в йоге при лечениях от диабета, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма конечностей, коленей. Она способствует нормализации менструального цикла. Исчезают боли в шее и спине, поясничной области. Человек избавляется от повышенного газообразования и вздутия живота, желудочных расстройств, запоров, геморроя.

Как выполнять?

Еще в детстве тебя учат ходить с прямой спиной, красиво держать осанку. Это первые задатки тадасаны. Сама асана выполняется в положении стоя. Она помогает восстанавливать дыхание, успокаивает ум, расслабляет мышцы.

Чтобы понять, как делать позу горы в йоге, нужно встать прямо и следовать инструкции:

ставим ноги вместе, параллельно друг другу, если сложно удерживать равновесие, то ставим ноги чуть дальше друг от друга. Направляем вес тела на середину стоп. Руки спокойно опущены вдоль тела. Стоя в асане, должно появиться ощущение устойчивости, будто ты пустил корни в пол. Взгляд направлен вперед, смотрим в одну точку и стоим таким образом минуту; подтягиваем коленные чашечки и очень аккуратно отводим их назад, не прикладывая усилий. Все необходимо делать без резких движений; подтягиваем заднюю мышцу бедра, переднюю напрягаем, при этом ягодицы находятся в напряженном состоянии и смотрят внутрь. В этой фазе активно работают мышцы бедра; копчик должен быть направлен чуть вперед и внутрь; втягиваем живот и стоим так некоторое время. В пояснице не прогибаемся; отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку; для рук есть три разных варианта: руки сложены в приветствии или намасте, руки подняты вверх, ладони сложены вместе, при этом отталкиваемся от пола и вытягиваем позвоночник, плечи не задираем, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу; задерживаемся в таком положении одну минуту, спокойно дышим, лицевые мышцы расслаблены, глаза смотрят в одну точку

Концентрируемся на асане, представляем себя горой; спокойно дышим, грудную клетку раскрываем, чувствуем как поток энергии наполняет тело; очень важно правильно ставить ступни. При неправильной постановке, вес начнет распределяться не правильно, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами

Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль. Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Описание дханурасаны

У этой асаны имеются различные разновидности исполнения, стоит для начала проанализировать традиционный вид, который доступен каждому начинающему.

Правила позы лука:

  • сначала необходимо прилечь на живот, а руки расположить вдоль тела;
  • потом согнуть свои ноги в колене, строго пятками наверх; схватить руками стопы с внутренней либо наружной стороны;
  • корпус тела подымается из-за усиленного выпрямления своих ног, стремясь убрать стопы с ягодиц;
  • дышать нужно в самом обычном режиме;
  • Якорь плечи нужно отводить обратно, раскрываем тем самым грудную клетку, мускулы рук обязаны быть довольно расслабленными, напряжены лишь мускулы ног.

Следует быть во асане около 1 минуты, потом с выдохом спуститься на свой живот, расслабить туловище, предоставить отдых мускулам.

Повторить тренировку можно еще 5 раз, согласно желанию и способностям организма.

После исполнения подобного углубленного прогиба непременно необходим отдых.

Отлично уже после выполнения позы лука осуществить Баласану (так называемая поза эмбриона), дав мускулам позвоночника хорошо расслабиться.

Для небольшого облегчения выполнения, возможно, применять ремешок, опоясать им лодыжки и нужно тянуть за него руками растягивая края ремня.

Сводите свои голени, расставив колени в окончательном состоянии Позы.

Для людей, кому данная асана может показаться очень простой, существуют различные усложнения данной позы. Можно схватить руками разные ноги, скрестив свои руки за спиной, кроме того возможно попытаться схватить пальцы ног растягиваются и приближая ноги к голове.

В период исполнения Позы нужно сконцентрироваться на медленном дыхании.


Две другие — положение кобры и положение саранчи, в случае если осуществлять данные асаны совместно, их полезность возрастает.

У Позы лука кроме того имеется братец-двойник, только лишь в перевернутом варианте — Урдхва дханурасана (положение лука, к верху), поза моста.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

    А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

    Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

    Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

  2. Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

    Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

    Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

    На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

https://youtube.com/watch?v=IyBZZ15MvHg

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Механизмы воздействия асан на организм

Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.


С этим читают