Как управлять гневом

Содержание

«Водна» ярости

Это открытие вполне согласуется с выводами психолога из Университета штата Алабама Дольфа Цилльманна, который изучил гнев и анатомию ярости в ходе длительных, тщательно выполненных экспериментов. Учитывая, что источник гнева коренится на боевом фланге ответной реакции по типу «сражайся или спасайся», нет ничего удивительного в том, что Цилльманн нашел универсальный пусковой механизм гнева — чувство опасности. Сигналом опасности может послужить не только прямая физическая угроза, но и — что случается гораздо чаще — символическая угроза самоуважению или чувству собственного достоинства, если с человеком обходятся грубо или несправедливо, если его оскорбляют или унижают, если он терпит поражение, преследуя какую-то важную цель. Эти восприятия вызывают всплеск активности лимбической системы, оказывающий двоякое воздействие на головной мозг. Этот всплеск, с одной стороны, представляет собой выделение катехоламинов, которые обеспечивают быстрый, эпизодический прилив энергии, достаточный для «однократного решительного действия», как формулирует это Цилльманн, «такого, как драка или побег». Этот выброс энергии длится несколько минут, в течение которых она подготавливает тело к хорошей драке или быстрому отступлению, в зависимости от того, как эмоциональный мозг оценивает оппозицию.


Тем временем другая пульсация, возбуждаемая миндалевидным телом в адренокортикальной ветви нервной системы, создает общий тонический, то есть связанный с тонусом мышц, фон готовности к действию и продолжается гораздо дольше, чем выброс катехоламиновой энергии. Это генерализованное возбуждение надпочечников и коры головного мозга может длиться часами и даже сутками, удерживая эмоциональный мозг в особой готовности к активации и превращению в основание, на котором последующие реакции смогут формироваться с исключительной быстротой. В общем, взрывоопасное состояние, создаваемое адренокортикальной активацией, объясняет, почему люди гораздо больше подвержены вспышкам гнева, если они уже были рассержены или слегка раздражены чем-нибудь еще. Стресс любого вида вызывает адренокортикальную активацию, понижающую порог того, что провоцирует гнев. Следовательно, человек, у которого на работе выдался трудный день, особенно уязвим и позднее, дома, приходит в ярость из-за того — ну, скажем, дети слишком расшумелись или устроили беспорядок, — что при других обстоятельствах не смогло бы вызвать эмоциональный налет.

К подобному пониманию гнева Цилльманн пришел, основываясь на результатах ряда проведенных им исследований. Обычно в его экспериментах участвовали добровольцы из мужчин и женщин и помощник, который, имея задание рассердить их, делал ехидные замечания в их адрес. Затем добровольцы смотрели какой-нибудь веселый или, наоборот, трагический кинофильм, после чего им предоставляли возможность отплатить этому ехидному помощнику, высказав свою оценку его качеств, которую якобы учтут, принимая решение, нанимать его на работу или нет. Степень их мщения оказалась прямо противоположной уровню раздражения, в котором они пребывали после просмотра фильма: трагический фильм вызвал у людей большее раздражение, и они дали помощнику наихудшие оценки.

Может ли гнев быть нормой?

Он может быть вариантом нормального, адекватного ситуации поведения. В случае, если человек проявляет его при опасности (мнимой или действительной) или он возникает разово, от излишнего эмоционального напряжения. Излишняя гневливость не может быть нормальной в обывательском смысле. Постоянное раздражение – это всегда плохо. Искать причины нужно прежде всего внутри себя. Внешние факторы — чаще всего не причины, а только предрасполагающие к гневу явления. Внутренние факторы — усталость, стресс, разочарование, страх также могут быть располагающими факторами к проявлению злобности. Как справиться с раздражительностью и гневом в этом случае? Подумать о себе, о своем состоянии. Почаще отдыхать и расслабляться. Иногда полезно отпустить ситуацию. Все может разрешиться само собой.

Гнев — нормальная реакция человека на неудовлетворение потребностей, если он выражается в социально-приемлемых формах и не ущемляет ничьих прав. Злость приходит в моменты, когда невозможно что-то получить или чего-то добиться. Иногда бывает целесообразнее снизить свои требования к окружающим, а свои потребности попытаться удовлетворить приемлемыми способами и усмирить эмоции.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

  1. Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

  2. В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

  3. Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее

Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций. Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у вас что-то “болит”, над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу. Он поможет извлечь из подсознания всех ваших тараканов и разобраться с ними.

Выговоритесь


Поделитесь своей проблемой с близким человеком. Обрисуйте ситуацию, спросите совета. Иногда взгляд со стороны позволяет посмотреть на проблему под другим углом.

Больше всего от нашего гнева и агрессии страдают те, кто рядом: муж или жена, ребенок, друзья, коллеги. Естественно, это не лучшим образом сказывается на отношениях. Однажды вы можете проснуться утром и осознать, что от вас все отвернулись.

Чтобы такого с вами не случилось, попросите прощения за вспышки гнева заранее. Скажите, что в моменты приступа сильных эмоций вы себя не контролируете и можете наделать глупостей. При этом вы работаете над собой и учитесь держать себя в руках. После такой исповеди близкие начнут более снисходительно относиться к вашим эмоциональным всплескам. Не злоупотребляйте этим отношением, а действительно работайте над собой.

Стадии и виды гнева

Всплеск ярости – это крайняя форма негодования, обладающая разрушительной силой, но для апатичной особы риск определенных действий почти нулевой. С точки зрения психологии, это нормальная реакция психики человека на действие внешнего раздражителя. По особенностям поведения разгневанного индивида можно определить стадию отрицательно окрашенного аффекта.

Скрытая разгневанность

Гнев не возникает вдруг, вначале он формируется на почве чувства скрытого негодования. Клубок тесно переплетенных эмоций растет где-то внутри, не проявляясь даже малейшими признаками на лице. Для личности, способной держать себя в руках, подавление гневной эмоции оборачивается большим количеством заболеваний, а накопленное возмущение прорвется эмоциональным взрывам огромной силы.

Гнев в психологии — это сложное чувство, присущее практически всем людям. Это высшая степень возмущения, но усиленная многократно желанием восстановления справедливости.

Эмоциональная сфера принадлежит к числу субстанций, которые непременно должны проявляться, а степень проявления эмоций зависит от уровня развития личностных характеристик.

Не стоит думать о методах сдерживания гнева, лучше заняться поиском путей конструктивного его выхода.

Если на этой стадии гнев не остановить, он продолжит развиваться далее, плавно перейдя в следующую фазу.

Стадия эмоционального возбуждения

На втором этапе развития гневное чувство укрепляется, набирая силу. Разозлившаяся личность начинает бойко отстаивать свою правоту, а признаки бушующих внутри страстей проявляются мимикой лица, интенсивностью жестов.

По мнению психологов, эта фаза идеально подходит для цивилизованных методов выражения протеста, когда мирно можно решить большинство проблем. Ведь гнев еще не стал ярким аффектом, готовым к извержению. Силу взорвавшегося негодования можно будет оценить на следующем этапе.

Волна неконтролируемого гнева

Взрыв страстей аналогичен цунами, когда индивид способен на любые безумные поступки. Именно эту стадию Гораций называл разновидностью кратковременного безумия. Неконтролирующий себя человек, отчаянно жестикулирует, способен разрушить все вокруг под аккомпанемент собственных громких криков.

Это характерный признак долгого подавления своих эмоций при нестабильной психике. Сила неконтролируемого гнева указывает на трансформацию личности, которой необходима срочная коррекция. Без помощи психолога человек не сможет вернуться к нормальной жизни, а сама гневная эмоция переходит в завершающую фазу.

Стадия спада ярости

На этапе затухания огонь гнева постепенно гаснет, а виновник вспышки ярости уже пребывает в отчаянном раскаянии за то, что ему удалось натворить. Однако случаются ситуации, когда последствия волны неконтролируемого гнева исправить уже не представляется возможным.

В психологической практике нередко встречается пагубная закономерность, когда невозможность исправить собственные ошибки на фоне искреннего раскаяния вызывает более сильный приступ ярости, а сама гневная эмоция стартует сразу с неконтролируемой стадии.

Полезные материалы для тех, кто хочет легко справляться с гневом

Как я и обещала в начале статьи, рекомендую вам несколько очень качественных курсов, которые помогают управлять своим гневом и вообще не поддаваться эмоциям. Они улучшат ваши отношения с окружающими на работе, помогут легче взаимодействовать с друзьями и близкими.

Эмоциональный интеллект

Описание. Начните с этого курса. Он поможет вам оставаться спокойным и уверенным в себе даже в очень непростых ситуациях. Вы разберетесь во всем многообразии своих эмоций, выявите их истинную природу и научитесь их контролировать. Это не так сложно, как кажется.

Вы также легко будете чувствовать, какие люди вам симпатизируют, а какие по определенным причинам ведут себя с вами настороженно, подавляют в себе агрессию.


Преподаватели курса особенно рекомендуют свою программу всем тем, кто вынужден работать с большим количеством людей, а также родителям, которые воспитывают детей-подростков. Сорваться на гнев, накричать на ребенка – поверьте, это не выход, вы будете только усугублять проблему.

Стоимость: 1 490 руб.

Узнать подробнее и записаться на обучение

Эффективное общение

Описание. После прослушивания 33 лекций и выполнения 15 объемных практических упражнений, вы будете легко общаться с людьми, не позволять себе “срываться”, не разжигать конфликты вокруг себя.

Курс учит очень хорошо контролировать свои эмоции, даже когда общаться приходится с трудными людьми. Вы также научитесь хорошо понимать эмоции того человека, с которым общаетесь в данный момент, будете уметь реагировать так, как того требуют обстоятельства.

Общая продолжительность обучения – всего один месяц. Стоимость курса маленькая в сравнении с ценой посещения оффлайн-семинаров или записи на персональные консультации.

Стоимость: 1 490 руб.

Узнать подробнее и записаться на обучение

Детоксикация мозга

Описание. Вы пытались разобраться, что именно выводит вас из себя, заставляет сильно раздражаться? Может быть, причина вовсе не в окружающих, а в вас самих, в ваших особенностях восприятия реальности?

Этот курс небольшой, в нем всего десять уроков. Он помогает выбросить из головы все то, что мешает нормально жить, раздражает или вызывает другие неприятные эмоции: тоску, страх.

Вы будете легко справляться с напряжением во всех его формах. Теория, которая преподается в рамках курса, закрепляется на практических упражнениях и тренажерах, так что практики у вас будет много.

Стоимость: 1 490 руб.

Узнать подробнее и записаться на обучение

Брейн-фитнес

Описание. На странице курса написано “инновационный формат тренировки мозга” – это не пустые слова. После покупки этого материала вы получите от Викиума уникальное устройство, аналогов которому я в интернете пока не встречала. Оно называется “нейроинтерфейс”.

Нейроинтерфейс будет записывать электромагнитные волны, которые исходят от вашего мозга во время разных эмоциональных состояний. Данные затем переносятся на платформу Викиума, анализируются там для создания перечня персонализированных рекомендаций.

Попробуйте “позаписывать” себя, когда вы взбешены чем-то и не можете контролировать свой гнев, и когда расслаблены. Затем переходите к другим наблюдениям – как работает ваш мозг, когда вы чем-то заняты, когда чувствуете прилив сил или усталость и так далее. Вы узнаете о себе очень много нового.

Авторы: разработчики проекта Викиум.

Стоимость: 12 990 руб.

Узнать подробнее и записаться на обучение

Как контролировать гнев?


Прежде всего, нужно уяснить для себя, что если приступы злости повторяются часто (больше одного раза в две недели), то это нехороший признак. Он может свидетельствовать о наличии нарушений психики различного характера, начиная от стресса, невроза и заканчивая психическими заболеваниями. Если вы решили бороться с гневом, то это уже хорошо. Это означает, что вы признали у себя проблему. Сделали один из самых трудных шагов в изменении себя, решили бороться со своим характером.

Коротко можно выделить основные предпосылки возникновения гнева:

  • Стресс, психологическое напряжение, страх. Эти факторы могут быть в комплексе, а могут выступать и отдельными причинами. Когда человеку страшно, у него мобилизуются все его внутренние резервы, гнев будет как способ защиты от угрожающей ситуации.
  • Как приемлемая форма поведения. Почти у каждого есть в окружении люди, которые без зазрения совести кричат на окружающих, хамят или даже вступают в драку по малейшему поводу. В этом случае, злость выступает как доза адреналина и способ получения удовольствия – человеку нравится убеждаться, что он гораздо сильнее других, это доставляет ему садистское удовольствие.
  • Как способ выразить излишнее напряжение. Есть люди, которые долго никак не показывают своих негативных эмоций. Внутри растет напряжение. Наступает момент, когда человек за один раз все «выплескивает» наружу.

Если понять, что именно чаще всего вызывает раздражение и почему оно возникает у конкретного человека на конкретные ситуации, то станет проще контролировать свою излишнюю гневливость и раздражительность. Нужно более разумно подойти к этой проблеме, с минимум эмоций и субъективных переживаний. Только факты. Можно заранее готовить себя к тому, что может возникнуть раздражение.

Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?

Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.

Приступ ярости

Общие положения

Под приступом ярости понимается в большинстве случаев кратковременная частичная или полная потеря контроля над чувством гнева, называемая в юридической практике аффектом. Ярость может быть направлена против людей, животных, учреждений или даже вещей и часто имеет конкретный триггер, но не обязательно направлена на причинение вреда этому триггеру. Ярость считается слабостью характера, в большинстве культур ценится противоположное состояние хладнокровия.

В исключительных ситуациях и под сильным стрессом приступ ярости может случиться с любым человеком, но у холериков риск выше. У маленьких детей ярость характерна для определённой стадии психического развития.

Приступы ярости характерны для некоторых психических расстройств, таких как госпитализм, аутизм (синдром раннего детского аутизма или синдром Аспергера). Ярость возникает в таких случаях исключительно часто, длится чрезвычайно долго и, как правило, бывает очень интенсивна. Для умственно отсталых людей ярость также характерна, так как их способности контролировать и обрабатывать столь сильные эмоции весьма ограничены.

Приступы ярости у детей

У детей в возрасте от одного до четырёх лет приступы ярости — это распространенное и нормальное поведение. Разочарование приводит у многих детей в этом возрасте к эскалации телесных и словесных реакций. Усталость и голод провоцируют ярость

Чтобы усмирить ярость, родителям рекомендуется не акцентировать внимание на выходках ребёнка, а на положительном примере объяснить ребёнку его неправоту.

Еще по теме «Как научиться контролировать себя и негативные эмоции»:

Как научиться больше молчать?

Как научиться больше молчать?. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Я не могу контролировать себя везде и со всеми, это очень тяжело. Где-то надо быть Про эмоции — это минимум, вам просто повезло, так как приятель мужчина.

Как научить ребенка справляться с негативными эмоциями прямо сейчас

Хайнц Мария. Как научиться управлять негативными эмоциями. Трудные эмоции — как пережить? Как научить ребенка справляться с негативными эмоциями прямо сейчас. Мне кажется, что нужно учиться переключаться, убеждать себя, что это ерунда, что выплеснет…

А вот как абстрагироваться от информации, вызывающей зависть?

Как научиться управлять негативными эмоциями. Я в детстве сканировала отношение моей мамы к людям. Мне и сейчас трудно абстрагироваться А то, что учитесь -это хорошо. У меня не получилось научиться. Как абстрагироваться — не знаю, а не в тему вопрос можно — а зачем…

Научиться абстрагироваться

Как научиться управлять негативными эмоциями. Я в детстве сканировала отношение моей мамы к людям. А то, что учитесь -это хорошо. У меня не получилось научиться. Как абстрагироваться — не знаю, а не в тему вопрос можно — а зачем вы делаете паузу? как человек…

Как научиться снимать раздражение без ущерба вещам

Контролировать себя, наверное, смогу, если научусь снимать гнев другими способами. Остается научиться выплескивать эмоции так, чтобы волной не смыло никого из близких. Как научиться управлять негативными эмоциями.

Как научиться не терять самообладания? К

Как научиться управлять негативными эмоциями. Версия для печати. Красная нитка, повязанная вокруг запястья — один из самых действенных оберегов, способных защитить от энергетического удара со стороны недоброжелателей.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

  • После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
  • После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
  • Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического видеокурса, с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение здесь.

И не забудьте прочитать мою книгу . В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Приобрести книгу и прочитать описание с отзывами можно .

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу, и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!Ваш психолог Лара Литвинова


С этим читают