Поза лотоса

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.


Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам. Этот комплекс подходит для начинающих

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Как правильно сидеть в позе Лотоса

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Как научиться сидеть в позе Лотоса?

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

  1. удобно сесть на пол, коврик или подушку;
  2. правую ногу согнуть в колене;
  3. правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
  4. подошву ступни развернуть к верху;
  5. проделать те же манипуляции с левой ногой;
  6. спину вытянуть вверх;
  7. позвоночник выпрямить по всей длине;
  8. плечи опустить и расслабить;
  9. выпрямить шею;
  10. немного опустить подбородок;
  11. расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
  12. руки можно:
    • просто положить на колени ладонями вниз;
    • положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
    • сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3. Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить. Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.

5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). 6. «Наклоны к ногам».

Тонкости медитации в позе Лотоса

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3-х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

  • если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
  • сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
  • если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Бестужева Ольга “Жизнь – это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг”

Поза перевернутого лука 2 / Поза колеса 2

Стоит отметить, что асана Урдхва Дханурасана 2 (Поза перевернутого лука 2) / Чакрасана 2 (Поза колеса 2) походит для практиковсреднего и выше среднего уровня. Для начинающих рекомендую асану  Их отличие в основном в исходном положении. Для начинающих — это положение лежа. Для учеников среднего и выше урровня — исходное положение стоя. 

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны 2 или Чакрасаны 2

1. Стоять прямо.Ноги на ширине плеч. Руки упираются в бедра.2. Выдвигать вперед таз. Сделать вдох, а на выдохе начинать прогибать туловище назад так, чтобы вес тела хорошо ощущался в бедрах и пальцах ног. 3. Когда прогиб достиг такой глубины, что голова находится примерно на одной высоте с тазом, пробуем поднять руки над головой и дотянутся ладонями к полу . Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и устойчиво держать ладони на полу. Иначе можно упасть. 4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки.

Как вариант…


…попробуйте использовать в качестве «помошницы» обычную стену. Встаньте на расстоянии прогиба спиной к стене (100-120см). Прогибайте туловище назад, когда прогиб максимален, оторвите руки от таза и вытяните их вдоль лиини прогиба за голову. Положите ладони на стену, пальцами вниз. Старайтесь вес не перераспределять на руки и стену, а оставлять на ногах. Ладонями мелко переступаем» вниз по стене, до тех пор пока пальцы не коснуться пола. Возвращаемся в исходное положение, точно так же используя стену.

Особенности выполнения Урдхва Дханурасаны 2 / Чакрасаны 2

Ступни должны оставаться параллельными друг другу. Не разводите носки в стороны, как на фото слева. Мышцы шеи не следует напрягать; шея мягко продолжает линию изгиба позвоночника; голова свободно свисает. Старайтесь не «ломать» позвоночник в пояснице или в другой его части, пробуйте сделать прогиб мягким (как то самое колесо или лук), подтверждая тем самым название асаны Поза Лука или Поза Колеса.

Эффект выполнения Урдхва Дханурасаны 2 / Чакрасаны 2

Тонизирует позвоночник Сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Помогает укрепить мочевой пузырь и матку Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи Эта поза уменьшает чувство тяжести груди Уменьшает жировые отложения вокруг талии Удлиняет область грудной клетки и легких Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спине, бесплодии и остеопорозе

Download SocComments v1.3

Техника выполнения джану ширшасаны

Исходное положение – дандасана. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

  1. Подтяните левую пятку к паху. При этом колено отведите максимально в сторону. Бедро должно лежать на полу.
  2. На вдохе наклонитесь к правой ноге. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Через боль выполнять упражнение нельзя, это приведет к травме.
  3. Следите, чтобы спина была прямой. Лучше наклонится чуть меньше, но правильно. Со временем Вы будете наклоняться все ниже.
  4. Обхватите правую ступню ладонями.
  5. Если получится, положите живот на правую ногу, а затем голову.
  6. Задержитесь в конечной точке на минуту. Следите за дыханием. Дышите глубоко и ровно. Если не получается выдержать минуту, начинайте с 20 секунд и увеличивайте время.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Рекомендации к выполнению:

  • старайтесь натягивать носок вытянутой ноги на себя;
  • при наклоне держите плечи широко. Так раскроется грудная клетка;
  • старайтесь тянуться головой к стопе, вытягивайте позвоночник;
  • колено постепенно опускайте на пол и прижимайте.

Варианты асаны джану ширшасана

Если не получается дотянуться до стопы, кладите ладони максимально далеко, например на голень. Можете воспользоваться веревкой или ремнем. Обхватите ее вокруг стопы и тянитесь за веревку. Сядьте на подушку или сложенный плед. Чем выше Вы сидите, тем лучше раскрываются тазовые суставы.

Теперь расскажем об усложненных вариациях Джану ширшасаны.

  1. Во-первых, сгибайте ногу не к паху, а кладите ее на бедро, в положении вирасаны (лотоса). Тазобедренный сустав будет раскрываться еще сильнее.
  2. Во-вторых, сводите руки не в ладонях, а обхватите кисть второй руки. Так Вы еще сильнее вытянете позвоночник.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. С выдохом разведите ноги на расстояние примерно 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу вправо на 90 градусов, а левую примерно на 45-60 градусов. Выровняйте пятки – они должны быть на одной прямой. Подтяните колени, бедра, и разверните правое бедро наружу так, чтобы правое колено смотрело четко вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, немного прогнитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали Мудре (жест Намасте) на уровне середины грудной клетки, пальцы направлены наверх, мизинцы прижимаются к спине.

Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните торс вправо, причем разворачивайтесь не от талии, а от тазобедренных костей. Обе тазобедренные кости после поворота должны смотреть вправо.

Держите сильной правую ногу, и прижимайтесь к полу всей поверхностью стопы. Скручивайте внешние части бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте, что обе ноги в данной позе вросли в пол, а движение производится только корпусом, начиная от тазобедренных суставов.

Стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз, не разводите сложенные вместе ладони.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоняйте корпус вперед, начиная от паха. Держите спину ровно – опускайте корпус параллельно полу, не разводите руки. Стремитесь уложить всю переднюю часть корпуса на впереди стоящую ногу и коснуться колена подбородком.

Нажмите бедра назад и удлините туловище вперед, поднимаясь через верхнюю часть грудины.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

    Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

  2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

  3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

  4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Положительные эффекты и что дает?

Падмасана оказывает пользу не только на физическое тело, но и воздействует на развитие в духовной жизни. Она положительно сказывается на здоровье, в частности:

  • способствует формированию и сохранению хорошей осанки;
  • улучшает процесс пищеварения;
  • снижает кровяное давление;
  • увеличивает подвижность и снимает напряжение с мышц;
  • положительно сказывается на работе органов малого таза.

Как поза действует на более тонком уровне? Она активизирует процесс сжигания грехов посредством поднятия апана-вайю, перекрывая энергетические каналы нижних конечностей и не давая энергии утекать через нижние чакры.


Апана-вайю –  это нисходящая энергия, то есть она всегда течет по направлению вниз и в определенный момент заканчивает жизнь человека. С ее помощью работают выделительная функция и репродуктивная система. Но если происходит ее избыточное вытекание, проявляется похотливость, снижение интеллектуального уровня, реже депрессивные состояния и другие сложные психические заболевания.

Важно! Сидеть в позе Лотоса следует с особой осторожностью, не нужно выполнять ее через сильную боль. Такой подход приведет к проблемам со здоровьем!

Йога помогает поднимать апана-вайю вверх

Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением

Йога помогает поднимать апана-вайю вверх. Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением.

Поза Лотоса способствует течению апану вверх, в результате чего начинается активное сжигание грехов. Йоги говорят, что именно поэтому в этой асане практически каждый испытывает сильную боль.

Теоретические аспекты позы лотоса

В теории йоги считается, что прегрешения человека накапливаются снизу вверх, и стопы являются самыми «загрязнёнными» частями тела.

Прикосновение к стопам просветлённого – человека, сумевшего направить апана-ваю исключительно вверх, считается жестом уважения и признания.

Интересно!Имеется среди практикующих йогу поверие, что люди, у которых замечены боли в спине, наиболее грешные в сравнении с теми, кого беспокоят боли чуть ниже. Так, боли в тазобедренных суставах говорят об агрессивности, страхах, чрезмерном вожделении человеком. Боль в коленях – гордыня.

Практика падмасаны позволяет перекрыть энергетические каналы ида и пингала, напрямую взаимодействующие с апана-ваю, путем фиксации стоп на бёдрах в течение продолжительного времени.

Перекрытые энергетические потоки, протекающие по обыкновению вниз, устремляются в сушумну – главный энергетический поток человека, расположенный внутри позвоночника.

Так как поза лотоса меняет направление апана-ваю, ниспадающая энергия начинает вымывать плохие самскары, накопленную энергетическую грязь, при этом практик испытывает боль и жжение в ногах.

Чем больше энергии концентрируется в сушумне, тем более чист разум и благодатны наши намерения.

Существуют более эффективные пранаямы – дыхательные упражнения в йоге с целью управления энергией, при которых классическая поза лотоса (колени в пол) имеет центральное значение при концентрации энергии «вверху».

В данных пранаямах иде и пингале перекрываются пятками для мгновенного изменения направления энергии.

Ключевыми преградами при освоении позы лотоса является болевой синдром и крайне низкая гибкость. Разработаны целые комплексы упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, разминки коленей и ступней.

С целью более длительного пребывания в состоянии медитации применяют Сиддхасану, в которой на бедре покоится лишь одна нога. Этот способ значительно комфортнее, имеет допустимый дискомфорт в ногах.

Стоит отметить, быстрота достижения результатов также зависит от кармической составляющей, от накопленной ранее энергии в ногах человека вследствие негативных поступков.

Придерживание выполнения лишь одной падмасаны не даст ожидаемого эффекта, стоит задействовать комплекс упражнений, обратившись, к примеру, к школе «Восьмиступенчатый путь», предложенной основателем йоги и философом Патанджали.

Итак, рассмотрев теорию и практику падмасаны отметим всю сложность и трудоемкость исполнения древнейшей асаны: некоторым требуются годы занятий хатха йогой, чтобы иметь возможность скрестить ноги на голени.


Положительный эффект как в физическом, так и в моральном плане окупает затраченные усилия. Занятия йогой качественно улучшает жизнь не только практиканта, позитивная энергия распространяется и на его окружение.

Систематичные занятия падмасаной ведет:

  • к саморазвитию и совершенствованию,
  • постижению своего «Я»,
  • обретению баланса между разумом и чувствами.

Практические аспекты падмасаны

В физическом плане освоение дается тяжело: ни один год приходится отдать, чтобы овладеть данной асаной, ведь она относиться к «продвинутому» уровню и требует немалой гибкости, а также раскрытия тазобедренных суставов.

Стоит заметить, если верить Хатха Йоге Прадипике, любая поза считается освоенной в случае ее удержания около 3 часов и более.

К счастью, эти труды хорошо вознаграждаются.

Йога – терапевты отмечают положительные эффекты от нахождения в позе: избавление от искривления позвоночника, приобретение здоровой осанки и свободной походки, исчезновения излишков жировых и солевых отложений, профилактика компрессии внутренних органов. Б. К. С. Айенгара отмечает благоприятный эффект для коленных суставов.

Падмасана – отличное средство в борьбе с болями копчикового, крестового отдела позвоночника, улучшения кровообращения, динамичного обмена веществ.

Подобные физические изменения в организме связаны с серьезной работой на энергетическом уровне.

Стремление многих йогов принять устойчивое положение в падмасане связанно с желанием исследовать свой внутренний мир, нивелировать влияние апана-ваю, прийти в гармонию с собой и достичь духовного роста.

Апана-ваю – одна из пяти пран (энергий) человека, протекающая сверху вниз, отвечающая за выделительную и репродуктивную функции. В определенный момент данная ниспадающая энергия заканчивает жизненный путь существ. «Тонким зрением» можно наблюдать серый цвет энергии.

К несчастью, апана-ваю оказывает серьезное влияние на помыслы и поведение человека. При ее огромной активности появляется жажда к похоти, перееданию, иным грязным поступкам, снижается уровень интеллекта, появляются признаки депрессии.

Совокупность апаны и второй или третьей низшей чакры обращает сознание в сторону простых, кратковременных удовольствий, приводящих к боли и неспособности реализоваться в чем-либо значимом.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх; ✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа; ✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину; ✓ шея выпрямлена; ✓ спина ровная; ✓ грудь раскрыта; ✓ плечи расслаблены; ✓ руки лежат на коленях; ✓ колени лежат на полу; ✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Подготовка

 

Урок Андрея Уса, сертифицированного мастера фитнес-корпорации World Clacc, в котором дается вся необходимая информация о подготовке к позиции. Андрей расскажет как проверить, готово ли тело к освоению падмасаны, приведет самые распространенные ошибки и объяснит чем чревато их повторение, покажет упражнения, помогающие укрепить голеностоп и мышцы, окружающие коленный сустав. Нетерпеливые новички узнают, почему нельзя форсировать события и прибегать к жесткой растяжке. Основная часть занятия повещена обучению асанам, которые помогают раскрыть тазобедренные суставы, сделать мышцы ног эластичными.   


С этим читают