Уровни регуляции поведения

Содержание

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.


Визуализация

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

К сведению. Психологи предупреждают, что при экстремальных событиях напряжение возникает задолго до их появления. Полезно заранее подготовиться к ним, например, визуализацией психологической установки на успех.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Важно! Проблема заключается в том, что физическим выражением эмоционального состояния являются мышечные зажимы. Психофизическая саморегуляция воздействует на физиологические функции

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

  • Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
  • Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
  • Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

  • Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
  • Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Важно! Практикующие психологи говорят о том, что надо контролировать не только отрицательные эмоции, но и положительные. Помнить, что свобода выражения эмоций заканчивается там, где начинается свобода другого человека, которому неприятно бурное выражение радости или слезы

Виды саморегуляции

Для того чтобы привести в норму физическое и психическое состояние, избавиться от эмоциональных перенапряжений и негативных мыслей, люди: спят, занимаются физкультурой и спортом, стараются сменить окружающую обстановку, ходят по магазинам (шоппинг), заводят хобби и домашних животных, принимают водные процедуры — от горячего душа до морских путешествий.

Неосознаваемая техника саморегуляции может приобрести форму любительского рыболовства и охоты. Желание включить ненавязчивый сериал или фоновую музыку, расслабиться с помощью глотка спиртного, почитать ни к чему не обязывающий детектив — все это способы создания комфортного психологического состояния.

Приемы саморегуляции, которые обоснованы научно:

  1. Самогипноз.
  2. Аутогенная тренировка.
  3. Идеомоторные тренировки.
  4. Личностные методики НЛП.
  5. Медитация.
  6. Сенсорная репродукция образов и др.

Существует также классификация регуляции по уровням воздействия:

  • эмоционально-волевой;
  • информационно-энергетический;
  • личностный;
  • мотивационный.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

  • задержка дыхания;
  • повышение двигательной и речевой активности;
  • напряжение мышц;
  • неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

  • о воле,
  • самоконтроле,
  • аутотренинге,
  • психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

  • самовнушение,
  • самоприказ,
  • самоубеждение,
  • самоанализ,
  • самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

  • Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
  • Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

  • телесные ощущения;
  • дыхание;
  • восприятие пространства и времени;
  • воспоминания;
  • воображение;
  • чувства;
  • мысли.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые  являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.


Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Примечания

  1. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4; Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980; Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. — М.: Наука, 2001.
  2. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
  3. Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  4. Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
  5. Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — С. 8.
  6. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4, Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55—65.

Особенности саморегуляции по полу

У мужчин и женщин отличаются психофизиология, социально-культурные стереотипы, воспитание и специфика труда. Методы саморегуляции не могут быть идентичными.

У мужчин традиционно выбор шире. Даже по количеству адептов той или иной религии «сильная» половина доминирует.

В европейских странах и США тенденция изменяется. Но в остальном мире исторические закономерности остаются: лидером в вопросах творчества и созидания, исследований и решения сложных жизненных задач остается мужское население.

Научные исследования установили ряд закономерностей:

  1. Женщины менее вариативны в оценках, реже меняют свое мнение, чаще недооценивают ситуацию.
  2. Мужчины склонны прибегать к стратегии с использованием агрессии.
  3. Женщины более подвержены влиянию стресс-факторов, стремятся увеличить время обдумывания перед принятием решения.
  4. Мужчины менее склонны к компромиссам, чаще выбирают из 2 мнений свое, не любят прибегать при разрешении конфликтов к посредникам.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

  • четко видеть цель и придерживаться ее;
  • процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
  • быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
  • несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы , связанные со словесным воздействием

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими ? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов . Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

  • Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
  • Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается , то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = .

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

  • особенности личности;
  • внешние условия среды;
  • цели деятельности;
  • специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Что это такое

Устойчивость зависит от способности живых разноуровневых систем организовываться. О том, что такое саморегуляция, существует несколько мнений, и в чем-то они схожи. Отличия в суждениях связаны с тем, с каких позиций смотрит на данную тему аналитик. Более всего вопросом интересуются философы и психологи.

Определение в философии

Наука занимается изучением процессов познания и мышления, ценностей и нравственных категорий с позиций развития общества и мира в целом. Если рассматривать свойство управления, то в философии саморегуляция это способность человека полностью владеть собой посредством главенства сознания.

Здесь важно выбрать правильную позицию относительно своего внутреннего мира:

  • если к осознанию мыслей и чувств добавится желание ими манипулировать, это может привести к внутриличностному конфликту;
  • принятие внутреннего мира, как неотъемлемой части самого себя, уважительное отношение к нему – это правильный путь к продуктивной жизни;
  • когда осознание внутреннего мира становится основой для изменения собственного поведения, это может спровоцировать войну с самим собой.

К сведению. Осознание всегда будет препятствовать конструктивным изменениям в поведении. Эффективность саморегуляции заключается в том, что человек может управлять своим поведением, независимо от собственного сознания.

Мнение психологов

Динамические, энергетические, содержательно-смысловые аспекты позволяют осознавать и моделировать действительность. Поэтому в психологии саморегуляция рассматривается как один из уровней коррекции активности системы.


Специалисты представляют психологическую самореализацию в виде процесса информационного характера, опирающегося на психические формы отражения действительности. В этом замкнутом контуре реализация происходит с помощью различных средств: представлениями, образами, понятиями и т.п. На это влияют внешние факторы и виды деятельности.

Взятая за основу, цель может дать разные результаты даже при схожих моделях поведения. Все зависит от личных качеств, характера нервной деятельности, привычек, образа жизни, степени организованности.

Применение идеомоторных тренировок

На идеомоторном эффекте основан аутотренинг, он применим для саморегуляции и развития некоторых навыков, например, техники скорочтения. Также идеомоторные тренировки широко применяются в спорте: за счет мысленного повторения движений спортсмен быстрее осваивает и совершенствует их технику, также это помогает настроиться перед выполнением упражнений, что делает тренировки более эффективными. Особенно широко применяется этот метод в спортивной гимнастике, аэробике, борьбе, йоге и танцах. Возможность увидеть себя со стороны в своем воображении — это большое подспорье в развитии координации и улучшении точности движений. Иногда тренеры используют этот способ, чтобы вывести напряжение определенных групп мышц на необходимый уровень, для создания нужного эмоционального настроя перед спортивными состязаниями.

Еще одно важное применение идеомоторики — это восстановление от последствий тяжелых травм и инсультов, когда тело «забывает» известные раньше действия и приходится обучаться им заново. Иногда обучение напрямую невозможно из-за ограничений подвижности, но если память хранит эти умения, мысленная тренировка способна помочь их восстановить

Незаменимы идеомоторные тренировки для профессиональных музыкантов. Например, бывают ситуации, когда необходимо тренироваться, а инструмента под рукой нет, и тогда идеомоторная тренировка вполне может стать доступной альтернативой реальной репетиции.

Также в принципе любой навык, необходимый для жизни, может быть сформирован подобным образом. Идеомоторные тренировки позволяют освоить больше навыков в сжатые сроки и сделать это эффективнее, а заниматься ими можно практически в любых условиях, ведь для них необходимо только собственное воображение, свободное время и ничего более.

Идеомоторная тренировка позволяет поднять планку своего возможного максимума: представив сложное действие в своем воображении, затем становится возможным осуществление его в реальности.

Список использованной литературы:
  • 1. Ашмарин Б. А. «Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры)». — М.: Физкультура и спорт, 1978, 224 с.
  • 2. Забельский С. Ю. «Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту». — Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24 с.
  • 3. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.
  • 4. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. «Психические технологии управления состоянием человека». — М.: «Смысл», 2007 г.
  • 5. Карвасарский Д. Б. «Психотерапевтическая энциклопедия». — С.-Пб.: «Питер», 2006 г. Александров Ю. И. «Научение и память: системная перспектива». Лаборатория нейрофизиологических основ психики им. В.Б. Швыркова, институт психологии РАН, Москва.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

http://muskul.pro/secret-theory/ideomotornie-uprazhneniyahttp://vdiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/ideomotornaya-trenirovka/http://psychosearch.ru/practice/psychophysiology/440-nauchenie-i-psikhofiziologiya-ideomotornye-trenirovki-po-majklu-faradeyu

Теории саморегуляции

Классики-психологии относят саморегуляцию вместе с отражением к основным функциям сознания и отмечают их совместную роль в интеграции различных процессов в психике.

Прикладная психологическая наука накопила большой объем знаний по вопросам преобразования личностью своих состояний для улучшения работоспособности, восстановления сил и здоровья, активизации творческих способностей.

В построенных учеными теоретических моделях саморегуляция личности трактуется по-разному:

  • с общетеоретических позиций — захватывает вопросы мировоззрения, смыслов и целей личности, мышления, внимания и памяти;
  • в прикладном значении — как методики оптимизации психологического состояния человека.

Некоторые теории пытаются объединить эти 2 подхода.

Системно-деятельностная теория

Л.Г. Дикая, автор концепции, рассматривает регуляцию самого себя в качестве системы уровней понимания человеком проблемы и как вытекающую из этого деятельность.

Перед тем как действия доводятся до автоматических, они должны быть осознаны, выделены из бессознательного или специально сформированы. Способы саморегуляции захватывают ряд уровней:

  1. Непроизвольный. Активность этого типа не подконтрольна субъекту. Регуляция осуществляется через процессы торможения и возбуждения в головной коре мозга. Длительность фазы невелика.
  2. Произвольный. В критических ситуациях стресса, накопившейся усталости человек пытается применять полуавтоматические варианты реагирования: изменение дыхания, жестикуляции и эмоциональные всплески, мышечные напряжения и попытки расслабиться, усиление речевой и двигательной активности или, наоборот, ступор и молчание.
  3. Сознательные действия. Личность сознательно оценивает уровень дискомфорта. Понимает, что ей следует изменить состояние своей когнитивной и эмоциональной сфер. В этом случае человек может использовать физические и психофизические упражнения, восточную гимнастику, начальные уровни йоги, аутотренинг.
  4. Целенаправленная деятельность. Субъект ясно расставляет приоритеты, осознанно выбирает путь улучшения своего состояния. На этом этапе возможны перерывы в профессиональной и социальной жизни, чтобы привести себя в порядок, самосовершенствоваться и развиваться. Самоконтроль и саморегуляция приобретают системный характер. Человек начинает использовать широкий спектр методик:
  • самоанализ;
  • самопрограммирование;
  • самоприказ;
  • самоубеждение;
  • самовнушение.

Становится возможным комплексное изменение личности.

Системно-функциональная теория

Прохоров А.О. считает, что человек приходит к желаемому результату от рефлексии имеющегося положения через ряд промежуточных состояний.

Процесс протекает в следующем порядке:

  1. Осознание образа будущего приводит к активизации мотивационной сферы, выстраиванию личностных смыслов.
  2. Человек начинает использовать доступные методы самоуправления. Чаще всего одновременно несколько приемов и техник — перебирает варианты. Состояние психики меняется.
  3. Саморегуляция и самоконтроль постепенно обретают четкую структуру. Новые способы поведения в проблемных ситуациях вытесняют старые шаблоны.

Изменения фиксируются в мыслях, чувствах, ощущениях тела, восприятии времени и пространства. Конечный результат зависит от силы и реалистичности ощущений, их повторяемости и устойчивости.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.


Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

  1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
  2. Какие пять звуков вы слышите?
  3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа

Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете

Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.


С этим читают